La mindfulness è una pratica che consiste nel portare attenzione al momento presente in modo consapevole, intenzionale e non giudicante. È un approccio che aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza di sé, del proprio corpo, delle emozioni e dell’ambiente circostante.

Origini

La mindfulness ha radici nella tradizione buddista, in particolare nella meditazione Vipassana, ma è stata adattata e resa popolare in Occidente grazie a programmi come il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) sviluppato da Jon Kabat-Zinn negli anni ’70. Oggi viene utilizzata in contesti secolari, come la psicologia, la medicina e il benessere personale.

Principi fondamentali

1. Attenzione al presente: Concentrarsi su ciò che accade nel momento attuale, senza lasciarsi trascinare da pensieri sul passato o preoccupazioni sul futuro.
2. Non giudizio: Osservare pensieri, emozioni e sensazioni senza etichettarli come “buoni” o “cattivi”.
3. Accettazione: Accogliere ciò che si sta vivendo senza resistenza o critica.

Benefici

• La pratica della mindfulness è associata a numerosi benefici, tra cui:
• Riduzione dello stress e dell’ansia
• Miglioramento della concentrazione e della memoria
• Aumento della resilienza emotiva
• Riduzione dei sintomi depressivi
• Miglioramento della qualità del sonno
• Maggiore connessione con sé stessi e con gli altri

Come praticarla

La mindfulness può essere integrata nella vita quotidiana attraverso diverse attività:

Meditazione mindfulness: Sedersi in un luogo tranquillo e portare l’attenzione al respiro, alle sensazioni corporee o ai pensieri.

Pratiche informali: Essere presenti durante attività quotidiane come mangiare, camminare o lavarsi i denti.

Body scan: Una tecnica che consiste nel portare attenzione alle diverse parti del corpo, una alla volta.

Osservazione dei pensieri: Notare i propri pensieri senza identificarsi con essi.

La mindfulness non richiede strumenti specifici e può essere praticata da chiunque, indipendentemente dall’età o dallo stile di vita.

Le pratiche di mindfulness in psicologia sono strumenti utilizzati per promuovere la consapevolezza e il benessere emotivo. Si sono diffuse particolarmente negli approcci terapeutici per affrontare stress, ansia, depressione e altre difficoltà psicologiche. Ecco una panoramica delle principali pratiche e applicazioni:

1. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR): è un programma strutturato di 8 settimane, Ideato da Jon Kabat-Zinn, che combina meditazione mindfulness, body scan (scansione corporea) e yoga dolce per ridurre lo stress. Gli obiettivi sono:

• Riduzione dello stress cronico
• Miglioramento della gestione del dolore fisico e delle emozioni difficili
• Applicazione: Utilizzato in contesti clinici, ospedali e terapie psicologiche.

2. Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT): ideato da: Zindel Segal, Mark Williams e John Teasdale,  combina la mindfulness con la terapia cognitiva per prevenire la ricaduta della depressione. Gli  obiettivi sono:

• Identificare pensieri automatici negativi
• Sviluppare un rapporto non giudicante con i pensieri e le emozioni
• Efficacia: Particolarmente utile nella prevenzione delle ricadute depressive.

3. Dialectical Behavior Therapy (DBT): ideato da Marsha Linehan, integra elementi di mindfulness per aiutare le persone a regolare le emozioni e affrontare situazioni stressanti. Gli obiettivi sono:

• Migliorare la regolazione emotiva
• Ridurre comportamenti autodistruttivi
• Aumentare la consapevolezza del momento presente
• Applicazione: Spesso utilizzata per disturbi borderline di personalità e per la gestione di emozioni intense.

4. Acceptance and Commitment Therapy (ACT): ideato da: Steven Hayes, si concentra sull’accettazione dei propri pensieri ed emozioni invece di cercare di eliminarli o cambiarli. Gli obiettivi riguardano:

• Vivere in linea con i propri valori
• Migliorare la flessibilità psicologica
• Pratiche mindfulness integrate
• Osservare i pensieri senza identificarsi con essi
• Accettazione delle esperienze interne difficili

5. Self-Compassion e Mindfulness: proposto da Kristin Neff, combina mindfulness e autocompassione per aiutare le persone a sviluppare un atteggiamento più gentile verso sé stesse. Gli obiettivi riguardano:

• Ridurre l’autocritica
• Aumentare l’autostima e la resilienza
• Pratiche: Meditazioni guidate per sviluppare gentilezza verso sé stessi.

6. Mindful Eating: una pratica per sviluppare un rapporto consapevole con il cibo, prestando attenzione ai segnali di fame, sazietà ed emozioni legate al mangiare. Gli obiettivi sono:

• Ridurre i comportamenti alimentari impulsivi
• Favorire la gestione del peso
• Prevenire disturbi alimentari

Esercizi Mindfulness in Psicologia

1. Meditazione del respiro: Concentrarsi sul ritmo naturale del respiro per aumentare la consapevolezza.
2. Body scan: Osservare e rilassare le diverse parti del corpo.
3. Osservazione dei pensieri: Immaginare i pensieri come nuvole che passano, senza attaccarsi ad essi.
4. Meditazione camminata: Portare attenzione ai movimenti del corpo mentre si cammina lentamente.
5. Grounding: Utilizzare i sensi per radicarsi nel momento presente (es. osservare 5 cose che si vedono, 4 che si toccano, ecc.).

Benefici delle Pratiche di Mindfulness in Psicologia

• Miglioramento della gestione dello stress e dell’ansia
• Maggiore regolazione emotiva
• Riduzione della ruminazione mentale
• Aumento della concentrazione e dell’attenzione
• Miglioramento del benessere generale e della qualità della vita

Le pratiche mindfulness sono ora parte integrante di molte terapie psicologiche e vengono sempre più utilizzate per affrontare una vasta gamma di problematiche psicologiche e relazionali.

IN SINTESI….

La Mindfulness è la capacità di  prestare attenzione al momento presente partecipando consapevolmente al “qui ed ora”. Esercitare l’abilità di mindfulness significa prestare attenzione a ciò che accade nel momento presente assumendo un atteggiamento non giudicante. Osservare un evento o un’interazione descrivendo il proprio comportamento e l’evento stesso per potersene distanziare. “Esperire il momento presente”, “Essere consapevoli osservatori dei propri pensieri, emozioni e comportamenti per potersene distanziare!”.

Ciò che pensiamo e proviamo non corrisponde esattamente alla realtà è solo il nostro modo di percepirla. Descrivere ciò che accade, non giudicando, mantenendo una sorta di distacco aiuta ed essere più consapevoli di se stessi.

COME SVILUPPARE LA CAPACITA’ DI MINDFULNESS?

• ESPERIRE IN MODO NON GIUDICANTE (senza etichettare!)
• OSSERVARE la realtà ricordandosi che “I propri pensieri sono solo pensieri non sono i fatti”
• DESCRIVERE  i fatti senza dare giudizi globali
• CONCENTRARSI SU UNA COSA ALLA VOLTA (prestare attenzione completa ad una cosa alla volta)
• ESSERE EFFICACI (fare ciò che utile o funziona in un dato momento, non ciò che è “giusto”)

“Rivolgete un’attenzione partecipe e non giudicante agli eventi positivi quando vi accadono. Quando la vostra mente si smarrisce in pensieri negativi ri-focalizzatevi su ciò che c’è di positivo in quel momento presente. Non distruggete le esperienze positive quando capitano prendete ciò che arriva senza preoccuparvi di quanto dureranno, se ve le meritate, cosa vi aspettate in futuro! Restate nel presente e godetevi il momento per come viene semplicemente nel suo spetto positivo”. “Entra nella tua esperienza. Lasciati coinvolgere nel momento, non rimuginare.  

DIVENTA UN TUTT’UNO CON L’ESPERIENZA, DIMENTICA COMPLETAMENTE TE STESSO”

NON GIUDICARE!  Esperisci e osserva senza valutare. NON GIUDICARE I TUOI GIUDIZI! FAI UNA COSA SOLA ALLLA VOLTA CON ATTENZIONE E PREMURA! Se altri fatti, pensieri o forti emozioni ti distraggono, ABBANDONA OGNI DISTRAZIONE e ricomincia a fare ciò che stavi facendo. CONCENTRA LA TUA MENTE! Se ti sorprendi a fare due cose insieme, fermati e torna a farne solo una alla volta.

 

Un piccolo Esercizio di Mindfulness….

Mettiti comodo, siedi su una poltrona, sul tuo divano oppure sdraiati sul letto. Assumi una postura morbida, non rigida. Rilassa schiena, collo e spalle, rilascia le braccia lungo il busto poggiando le mani sulle gambe. Prenditi qualche minuto per assumere una posizione e un atteggiamento comodo e rilassato. Poi chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro, presta attenzione, percepisci il tuo respiro con piena consapevolezza di te e nel momento presente. Concentrati…respiro dopo respiro, lascia andare tutto il resto distanziati dai tuoi pensieri, immergiti nei tuoi respiri, percepisci il tuo copro!